Cafeína, ¿ayudante en la pérdida de grasa?
Ha mostrado su eficacia en la mejora del rendimiento pero, ¿es un suplemento 'quemagrasas'?
La cafeína (Cf) es una de las sustancias psicoactivas más consumidas en el mundo y, además, se incluye como complemento en múltiples suplementos ‘pre-entrenamiento’ bajo el reclamo de que ayuda a mejorar el rendimiento. Y esto es cierto, como se observa en esta umbrella review (1), que muestra que la suplementación con Cf ofrece mejoras en:
Resistencia aeróbica
Fuerza y resistencia muscular
Potencia
Velocidad
Además, el consumo de cafeína parece aumentar el gasto energético y, en algunos casos y cuando se toma en una bebida como el café, tener un efecto anorexígeno (supresor del apetito) (2,3). Esto, que no es el objetivo final de la suplementación (mejorar el rendimiento SÍ lo es) podría hacer que, de forma no voluntaria, disminuya la ingesta dietética.
En un estudio reciente (4), con un diseño experimental ‘triple ciego’, se observó que, en comparación con el grupo placebo, consumir Cf provocó que se oxidara más grasa DURANTE el ejercicio.
Como dato curioso, la oxidación de grasas en las condiciones de Cf fue hasta un 11% mayor por la mañana y hasta un 29% más por la tarde. Los investigadores comentan que ‘la mayor oxidación de grasas en la tarde podría explicarse por la mayor concentración de adrenalina como respuesta al ejercicio vespertino’. Se observaron tasas de oxidación de grasas (por la tarde) de hasta 0,4g/min.
Estos hallazgos están en consonancia con los resultados obtenidos por otras revisiones (5,6), en las que se observaron tasas de oxidación de grasas de hasta 25g/h, en comparación a un 19g/h promedio en condiciones sin Cf.
¿Cómo podemos explicar estos resultados?
En primer lugar, la Cf favorece la lipólisis (proceso a través del cual se descomponen las grasas, liberando ácidos grasos al torrente sanguíneo que pueden ser utilizados/oxidados en las mitocondrias como energía), entre otros factores debido a una mayor liberación de adrenalina.
Además, y como ya hemos visto, la Cf aumentaría el gasto energético, mediado por su estimulación del SNC, inhibiendo a los receptores de adenosina a nivel central.
Y, para finalizar, se ha observado también que el consumo de cafeína reduce los niveles de esfuerzo percibido durante el ejercicio (8), lo que se traduce en un rendimiento mejorado, que impacta directamente en el gasto energético, aumentándolo.
Efecto placebo: ¿podríamos oxidar más grasas sin consumir cafeína?
Si bien esta pregunta tiene difícil respuesta, un estudio reciente (9) trató de determinar la existencia del efecto placebo del consumo de Cf sobre la oxidación de grasas durante el ejercicio.
Los autores encontraron que ‘la expectativa de haber recibido cafeína fue igualmente efectiva que la administración real de cafeína sobre la oxidación de grasas durante el ejercicio, sugiriendo que el efecto placebo puede tener una relevancia bajo ciertas circunstancias’.
Así que, como se observa en este trabajo (y en otros) la percepción individual de haber recibido un suplemento podría mejorar el rendimiento, incluso habiendo recibido un placebo. Curioso, ¿no?
Oxidar grasas durante el ejercicio NO ES IGUAL a perder más grasa
Más arriba destaqué la palabra DURANTE en cuanto a la oxidación de grasas encontrada en medio de la práctica de ejercicio. Esto es importante porque se tiende a confundir la tasa de oxidación de grasas en un momento determinado con lo que sucede al final del día y, por lo tanto, durante un proceso cuyo objetivo es la pérdida de grasa o recomposición corporal.
Un ejemplo claro de esto lo tenemos en el ejercicio durante un estado de ayuno.
SÍ. Hacer ejercicio en estado de ayuno aumenta la oxidación de grasas DURANTE el ejercicio.
NO. Esto no significa que, al final del día, hayas perdido más grasa.
De hecho, lo que sabemos es que tras el ejercicio en estado de ayuno, donde la oxidación de grasas es mayor, esta se ve compensada con una reducción en la oxidación de grasas durante el resto del día.
En los estudios donde se evalúa la pérdida real de grasa corporal, donde se equiparan las kcal. y el ejercicio, no se observan diferencias en la pérdida de grasa cuando el ejercicio se hace en estado de ayuno versus en estado alimentado (después de una o varias ingestas) (10,11).
Conclusiones
El consumo de Cf ha mostrado ser una ayuda ergogénica eficaz, segura y económica en cuanto a la mejora del rendimiento. Es esto lo que nos debe interesar y la razón por la que podemos incluir este suplemento en nuestra planificación.
Como recomendación, la ingesta de 3-6 mg/kg, en torno a los 60 min. antes del ejercicio, se ha observado como una estrategia efectiva.
Dada la dificultad de calcular la dosis ergogénica a partir del café, podría ser más interesante recurrir a la suplementación con Cf anhidra, que aporta, de forma general, unos 200mg/cápsula.
Referencias:
Jozo Grgic et al. (2020) Wake up and smell the coffee: caffeine supplementation and exercise performance-an umbrella review of 21 published meta-analyses [Enlace]
Eynav Harpaz et al. (2016) The effect of caffeine on energy balance [Enlace]
A G Dulloo et al. (1989) Normal caffeine consumption: influence on thermogenesis and daily energy expenditure in lean and postobese human volunteers [Enlace]
Mauricio Ramírez-Maldonado et al. (2021) Caffeine increases maximal fat oxidation during a graded exercise test: is there a diurnal variation? [Enlace]
Daniel Collado-Mateo et al. (2020) Effect of Acute Caffeine Intake on the Fat Oxidation Rate during Exercise: A Systematic Review and Meta-Analysis [Enlace]
Carlos Ruiz-Moreno et al. (2021) Caffeine increases whole-body fat oxidation during 1 h of cycling at Fatmax [Enlace]
Luiz Augusto da Silva et al. (2017) Mechanisms and biological effects of Caffeine on substrate metabolism homeostasis: A systematic review [Enlace]
M. Doherty, P. M. Smith (2005) Effects of caffeine ingestion on rating of perceived exertion during and after exercise: a meta-analysis [Enlace]
Jorge Gutiérrez-Hellín et al. (2021) Placebo Effect of Caffeine on Substrate Oxidation during Exercise [Enlace]
Daniel Hackett et al. (2017) Effect of Overnight Fasted Exercise on Weight Loss and Body Composition: A Systematic Review and Meta-Analysis [Enlace]
Brad Jon Schoenfeld et al. (2014) Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic exercise [Enlace]