Creatina, ¿un nutriente esencial?
¿Existe la necesidad de reconsiderar las recomendaciones actuales de dosificación?
Sin ninguna duda, la creatina (Cr) es uno de los suplementos más estudiados. Su relación con la mejora del rendimiento deportivo está bien descrita, mostrando además ser un suplemento seguro y ajustado a la normativa legal, tal y como recogen las instituciones más relevantes en cuanto al uso de suplementos en el deporte, y que son el Instituto Australiano del Deporte (AIS) (1) y la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN) (2).
Un nutriente condicionalmente esencial
Un volumen creciente de literatura considera que la baja ingesta de Cr se asocia con resultados de salud desfavorables (3), incluyendo:
Mayor riesgo de depresión en adultos
Rendimiento cognitivo reducido en ancianos
Estatura más baja en niños y adolescentes
Los niveles de Cr no se miden de forma rutinaria en sujetos sanos y su concentración en suero varía de 0,2-0,6 mg/dl en hombres y de 0,6-1,0 mg/dl en mujeres. Además, sabemos que las concentraciones de Cr sérica descienden por debajo del 66% de los valores de referencia en personas que siguen una dieta con bajo contenido en Cr. Dado que la baja ingesta de Cr dietética podría afectar hasta el 42,8% de la población general, es posible que esto requiere de una intervención nutricional para compensar este déficit.
Algunos estudios han observado que la síntesis endógena de Cr no sería suficiente para los humanos en algunas condiciones fisiológicas y patológicas y, si bien se necesita más literatura al respecto, se plantea que “establecer unos valores de referencia para la ingesta de Cr en la población general es un tema que debe preocupar a la comunidad investigadora” (3).
Creatina, ¿hay necesidad de reevaluar las dosis recomendadas?
En los últimos años, las pautas de dosificación de Cr no han sufrido (casi) modificaciones, estableciendo dos formas de suplementación (4):
Pauta de mantenimiento: 3-5g/día
Protocolo de carga: 20g/día, dividido en 4 tomas, durante 5-7 días, seguido de la dosis de mantenimiento de 3-5g/día
Otras recomendaciones han sido más específicas, estableciendo un rango de cantidades para ambos tipos de suplementación (5):
Pauta de mantenimiento: 0,03g/kg/día
Protocolo de carga: 0,3g/kg/día, dividido en 4 tomas, durante 5-7 días, seguido de una dosis de mantenimiento de 2,5g/día
Más allá de los objetivos de rendimiento, donde se pretende saturar las reservas de Cr a nivel muscular, no debemos olvidar que el cerebro es también un reservorio de Cr, y en este aspecto la investigación acerca de los efectos de la Cr sobre la salud cognitiva, y otras condiciones clínicas, ha experimentado un notable crecimiento en los últimos años (6, 7).
Aunque no hay una clara recomendación acerca de los niveles óptimos de Cr a nivel cerebral, se apunta a que los rangos cercanos a una dosis de mantenimiento de 5g/día podrían satisfacer tanto las necesidades a nivel muscular y también del cerebro, ejerciendo sus efectos positivos debido a la acumulación de Cr a nivel celular.
Protocolos de Carga: SÍ, NO, ¿para quién?
Cuando el objetivo es saturar las reservas de Cr en las células, una dosis de mantenimiento diaria alcanzaría esta meta en unas 4 semanas, aproximadamente, mientras que los protocolos de carga, que han mostrado ampliamente su seguridad (8), acelerarían este proceso.
Entonces, ¿qué población se beneficiaría de un protocolo de carga? (6-8)
Personas/atletas vegetarianas o veganas
Atletas que tengan problemas para recuperarse tras altos volúmenes de entrenamiento
Personas que hayan sufrido una conmoción cerebral reciente o atletas que practiquen un deporte propenso a las conmociones cerebrales (por colisión)
Personas/atletas que se sometan a una cirugía u otro período de descanso forzado y que los ponga en riesgo de perder masa muscular
Adultos mayores con riesgo/predisposición a sufrir una patología que degrade su función cognitiva
Conclusiones
La literatura ofrece, cada vez más, evidencia de que la Cr es un compuesto que va mucho más allá de su tradicional uso con la finalidad de mejorar el rendimiento deportivo. Es posible que, además de satisfacer este objetivo, su suplementación sea interesante, incluso recomendada, en otras condiciones de salud a lo largo de la vida.
Como pauta general, y de fácil cumplimiento, una dosis de mantenimiento de entre 3-5g/día, con el foco puesto en alcanzar ese rango superior de 5g/día, parece ofrecer los beneficios asociados tanto a nivel de rendimiento como de salud general.
Espero que les haya resultado de interés.
Referencias
Australian Sports Commission [Enlace]
Kerksick CM et al. (2018) ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations [Enlace]
Ostojic SM, Forbes SC. (2022) Perspective: Creatine, a conditionally essential nutrient: Building the case [Enlace]
Wax B et al. (2021) Creatine for exercise and sports performance, with recovery considerations for healthy populations [Enlace]
Naderi A et al. (2016) Timing, optimal dose and intake duration of dietary supplements with evidence-based use in sports nutrition [Enlace]
Roschel H et al. (2021) Creatine supplementation and brain health [Enlace]
Kreider RB, Stout J. (2022) Creatine supplementation for health and clinical diseases [Enlace]
Kreider RB et al. (2017) International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine [Enlace]