Nutrición POST-ejercicio (2)
Tomar tu batido de proteína justo después del entrenamiento... ¿realmente importa?
1. Introducción
La ganancia de fuerza y masa muscular es fundamental para el rendimiento físico y la salud a lo largo de la vida. Aunque se ha observado que la suplementación con proteínas (PRO) potencia estas adaptaciones, sigue existiendo controversia sobre si el momento de su ingesta (antes o después del ejercicio) influye significativamente en estos resultados.
Estudios previos han sugerido que el momento puede no ser relevante, pero muchos de ellos no compararon directamente la suplementación PRE y POST-ejercicio, limitando la validez de sus conclusiones. Esta revisión sistemática con metaanálisis tiene como objetivo aportar evidencia directa sobre el efecto del momento de ingesta de PRO en las adaptaciones al entrenamiento.
2. Metodología
Número de estudios incluidos
Se incluyeron incorporaron 6 informes (correspondientes a 5 estudios diferentes) en el metaanálisis.
Bases de datos utilizadas
PubMed
Web of Science
Scopus
La búsqueda incluyó estudios publicados hasta el 15 de enero de 2024.
Criterios de inclusión
Ensayos controlados aleatorizados (RCT) o estudios crossover.
Duración ≥ 4 semanas, con entrenamiento de fuerza estructurado.
Comparación directa entre ingesta de PRO ANTES vs DESPUÉS del ejercicio.
Resultados medidos sobre fuerza máxima (RM) y composición corporal.
Participación de mujeres
Dos estudios incluyeron exclusivamente mujeres: uno en mujeres jóvenes entrenadas y otro en mujeres mayores no entrenadas.
Total de estudios con mujeres: 3 de los 5 incluidos.
3. Resultados
De forma resumida, destaco los hallazgos más relevantes (así como la población) de cada uno de los estudios:
Candow et al., 2006 (hombres mayores no entrenados)
Chest press y leg press 1RM
Mayor ganancia de fuerza en leg press con ingesta de PRO ANTES del ejercicio.
Sin diferencias claras en chest press.
Wycherley et al., 2010 (adultos mayores con diabetes tipo 2)
Chest press, lat pull-down, preacher curl y knee extension 1RM:
No se observaron diferencias significativas entre la ingesta ANTES vs. DESPUÉS del ejercicio.
Schoenfeld et al., 2017 (hombres jóvenes entrenados)
Chest press y back squat 1RM:
No hubo diferencias en los aumentos de fuerza entre ingesta PRE y POST-ejercicio.
Nabuco et al., 2018 y 2019 (mujeres mayores no entrenadas)
Chest press, preacher curl y knee extension 1RM:
Tampoco se observaron diferencias significativas en fuerza según el momento de la suplementación.
Pihoker et al., 2019 (mujeres jóvenes entrenadas)
Chest press y leg press 1RM:
Mejores resultados en leg press con PRO ANTES del ejercicio.
Sin diferencias en chest press.
En resumen:
Leg press mostró mejoras con ingesta PRE-entrenamiento en 2 estudios.
Chest press no mostró diferencias relevantes en ningún estudio.
Otros ejercicios (curl, extensión, jalón) tampoco se vieron afectados por el momento de la suplementación.
Ganancia de masa muscular
5 estudios evaluaron este resultado. No se encontraron diferencias significativas entre los grupos que tomaron PRO antes o después del entrenamiento.
El timing de ingesta de PRO tampoco modificó el tamaño muscular (bíceps, vasto lateral o tríceps) ni la masa grasa de forma significativa.
Limitaciones de esta revisión
La evidencia fue calificada como baja para fuerza en tren superior, masa magra y masa grasa, y muy baja para fuerza en piernas y tamaño muscular (sección transversal) debido a riesgo de sesgo, imprecisión en la metodología y escaso número de estudios.
4. ¿Qué aporta esta revisión?
Esta es la 1º revisión sistemática con metaanálisis que incluye exclusivamente estudios que comparan de forma directa la ingesta de PRO ANTES vs. DESPUÉS del entrenamiento. A diferencia de metaanálisis previos, esta revisión minimiza la heterogeneidad en el diseño y controla el aporte proteico total entre grupos.
5. Conclusiones
En general, el timing de ingesta de PRO no parece modificar significativamente los aumentos de fuerza o masa magra.
Como posible excepción, consumir PRO ANTES del ejercicio podría ser ligeramente más beneficioso para mejorar la fuerza en tren inferior (piernas), aunque la evidencia aún es limitada.
En la práctica, el timing de la suplementación debe ajustarse a la preferencia personal, siempre que se mantenga un adecuado consumo proteico diario.
En Resumen:
No se encontraron diferencias significativas entre ingerir PRO ANTES vs DESPUÉS del ejercicio en términos de masa magra total o fuerza en tren superior.
Puede haber una ligera ventaja de la suplementación PRE-entrenamiento para mejorar la fuerza en piernas.
No se observaron beneficios en la masa grasa ni en el tamaño muscular según el timing de ingesta.
Parece más importante asegurar una ingesta proteica diaria suficiente (~ 1.6–1.8 g/kg/día en deportistas).
La ventana de consumo proteico (ANTES vs DESPUÉS del entrenamiento) puede ser igual de válida sin afectar negativamente las adaptaciones.
Para entrenamientos de fuerza del tren inferior, puede considerarse la ingesta de PRO previa como estrategia adicional.
Utilidades prácticas
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